¿Cómo mejorar el sueño de nuestros hijos?
Los niños necesitan dormir muchas horas: hasta 17 horas al día los menores de tres meses y los adolescentes de 18 años cerca de 10 horas por noche, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos.
El sueño desempeña un papel crucial en el desarrollo de las mentes jóvenes. Además de tener un efecto directo sobre la felicidad, las investigaciones demuestran que el sueño influye en:
- el estado de alerta y la atención
- el rendimiento cognitivo
- el estado de ánimo
- la capacidad de recuperación
- la adquisición de vocabulario y el aprendizaje
- en la memoria
- en el crecimiento (especialmente en la primera infancia).
En los niños pequeños, la siesta parece ser necesaria para la consolidación de la memoria, la atención ejecutiva y el desarrollo de las habilidades motoras.
El mejor momento para acostar a tu hijo es cuando tiene sueño, no cuando ya está dormido. Así aprenderá a dormirse solo.
El sueño de los bebés: Rara vez duermen toda la noche ya que aún no han desarrollado un ritmo circadiano. Lo ideal es intentar solucionar la necesidad (hambre, cambio de pañal…) en silencio y con lo mínimo de luz posible.
El sueño de los niños pequeños: El sueño de los niños va pasando por varias etapas teniendo en cuenta que, poco a poco, se van añadiendo nuevos ciclos de sueño. Sus dificultades provienen de la ansiedad ante la separación y el miedo a perderse algo ya que están desarrollando nuevas capacidades permanentemente. Darles el control sobre pequeñas decisiones, como qué pijama ponerse o qué libro leer puede ayudar. Ser firme pero cariñosa(o), para evitar que las “luchas de poder” provoquen una respuesta más fuerte por su parte.
El sueño de los adolescentes: Están programados para tener un ritmo circadiano más tardío, lo que puede crear un problema con las horas de acostarse y de inicio de la escuela. Es fundamental trabajar juntos para encontrar un horario de sueño saludable que se adapte a su estilo de vida. Los adolescentes parecen imitar a sus padres en cierta medida a la hora de dormir, por lo que dar el ejemplo de un patrón de sueño saludable es la mejor forma de ayudarles.
Para obtener un sueño regenerador y de calidad, de forma sostenible, es fundamental implementar una rutina del sueño:
- Apagar todas las pantallas con luz azul con antelación (ordenadores, teléfonos móviles…)
- Vestir el pijama y lavarse los dientes
- Leer un libro, un cuento, darse un baño
- Elegir un peluche o una manta de seguridad para la noche de los más pequeños.
Los hábitos diurnos también afectan al sueño. Puedes favorecer un sueño reparador en tus hijos siguiendo unas normas básicas de higiene del sueño:
- Organizar un horario equilibrado con periodos intercalados de descanso y juego
- Acostarse a la misma hora regularmente
- Hacer del dormitorio, una zona sin pantallas
- Proporcionar una dieta sana
- Ajustar el termostato a una temperatura ligeramente más fría
- Bloquear la luz y añadir una luz nocturna si le da miedo a la oscuridad
- Mantener el dormitorio en silencio o utilizar una máquina de ruido blanco para enmascarar los sonidos exteriores
- Evitar la cafeína, las comidas copiosas y las golosinas azucaradas antes de acostarse, optando por una merienda saludable antes de dormir si es necesario.
La mañana también es importante. Aunque es tentador dejar que tus hijos se acuesten más tarde los fines de semana, esto puede alterar su horario de sueño y hacer más difícil que se despierten pronto durante la semana.
Evitar el exceso de actividades extraescolares para no impactar negativamente sus horas de sueño.
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